L’arthrose du genou (OA) est une affection courante, en particulier chez les populations vieillissantes. Elle entraîne des douleurs articulaires, des gonflements et une diminution de la mobilité, obligeant souvent à recourir à une intervention chirurgicale comme le remplacement du genou. Avec environ 790 000 remplacements du genou réalisés chaque année aux États-Unis, il est essentiel de s’attaquer aux causes profondes de cette maladie. Des recherches récentes mettent en lumière le rôle clé de la force musculaire des membres inférieurs dans la prévention ou le ralentissement de la progression de l’arthrose.

Comprendre l’arthrose du genou

L’arthrose est une maladie dégénérative des articulations caractérisée par la dégradation du cartilage. Selon une étude publiée en août 2023 dans Experimental and Therapeutic Medicine, l’arthrose du genou a un impact significatif sur les taux de morbidité et d’incapacité. Plusieurs facteurs augmentent le risque d’arthrose :

• Âge et sexe : Les adultes âgés, en particulier les femmes, sont plus exposés à l’arthrose.
• Poids : Un excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations du genou.
• Pratique de sports : Les activités à fort impact, comme le football, le tennis ou la course longue distance, peuvent augmenter le risque.
• Génétique et blessures passées : Les antécédents familiaux et les blessures au genou jouent également un rôle.

Le rôle de la masse musculaire dans la santé des genoux

Une étude révolutionnaire, publiée en avril dans JAMA Network Open, a démontré que la masse musculaire joue un rôle protecteur contre l’arthrose du genou. Les chercheurs ont réalisé une méta-analyse impliquant plus de 5 000 participants aux Pays-Bas. Ils ont identifié une distinction clé :

• Activités portant du poids et risque d’arthrose : Les activités comme la marche et la course augmentaient le risque d’arthrose chez les personnes ayant une faible masse musculaire des membres inférieurs.
• Masse musculaire comme protecteur : Les participants ayant des muscles plus forts étaient protégés contre le risque accru d’arthrose associé aux activités portant du poids.

« Une masse musculaire importante amortit les forces mécaniques exercées sur l’articulation du genou », explique la Dre Joyce van Meurs, coauteur de l’étude et professeure au Centre médical Erasmus. Cette découverte confirme l’idée selon laquelle les muscles soutiennent efficacement la santé des articulations.

Implications pour l’exercice et les activités sportives

Les résultats de cette étude offrent de nouvelles perspectives, mais soulèvent également des questions importantes :

• Impact du poids sur le risque d’arthrose : Un indice de masse corporelle (IMC) élevé est un facteur de risque majeur pour l’arthrose du genou. Comme les participants à l’étude avaient un IMC moyen de 26 (légèrement en surpoids mais inférieur à la moyenne américaine), des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si ces résultats s’appliquent aux personnes souffrant d’obésité.
• Recommandations personnalisées : Une étude en cours au Centre médical Erasmus cherche à personnaliser les conseils pour les patients en fonction de facteurs comme le poids, la masse musculaire et les mouvements articulaires.

Comment renforcer vos genoux en toute sécurité

Pour protéger vos genoux et réduire le risque d’arthrose, suivez ces conseils pratiques :

1. Renforcez vos muscles des jambes
   Avant de vous engager dans des activités exigeantes, concentrez-vous sur le renforcement musculaire. Des exercices comme les squats, les fentes ou les presses pour les jambes peuvent aider à développer la masse musculaire autour de vos genoux.
2. Progressez lentement avec de nouvelles activités
   Lorsque vous commencez une activité comme la course, adoptez une approche progressive. Cela permet à vos muscles, tendons et articulations de s’adapter à de nouvelles contraintes.
3. Maintenez un poids santé
   L’excès de poids augmente le stress sur les articulations. Perdre même une petite quantité de poids peut réduire la pression sur les genoux et améliorer la santé des articulations.
4. Restez actif
   Évitez un mode de vie sédentaire, car l’inactivité affaiblit les muscles et les articulations. Des exercices à faible impact comme la natation, le vélo ou la marche sont d’excellentes options.
5. Gérez la douleur intelligemment
   Écoutez votre corps. Une légère gêne pendant l’activité est normale, mais une douleur persistante ou croissante indique que vous devez ajuster votre routine.

Pourquoi la masse musculaire est importante

Une masse musculaire accrue n’est pas seulement un atout esthétique ou sportif. Elle joue un rôle essentiel dans :

• Amortir les chocs : Les muscles agissent comme des coussins qui absorbent les impacts sur les articulations.
• Stabiliser les articulations : Des muscles plus forts entourant une articulation offrent un meilleur soutien structurel.
• Améliorer les mouvements : Une bonne force musculaire contribue à des mouvements fluides, réduisant ainsi les risques de blessures ou de douleurs.

Comme l’a souligné la Dre Kathryn Miller, professeure à l’Université du Wisconsin, « une masse musculaire importante est non seulement essentielle pour la fonction, mais pourrait également réduire le risque de développer de l’arthrose ».

Pratiquer des activités en toute sécurité malgré l’arthrose

Même si vous avez déjà des symptômes d’arthrose, il est crucial de rester actif. La sédentarité peut accélérer la perte musculaire et aggraver les problèmes articulaires. Voici quelques recommandations pour une pratique sûre :

• Adoptez des exercices adaptés : Optez pour des activités douces comme le yoga ou l’aquagym, qui mettent moins de pression sur les articulations.
• Respectez vos limites : Si une activité provoque une douleur légère qui disparaît rapidement, vous pouvez continuer. Mais une douleur persistante le lendemain indique que l’activité était trop intense.
• Consultez un professionnel : Un kinésithérapeute ou un entraîneur sportif peut vous guider dans le choix d’exercices adaptés à votre condition.

Exercices simples pour renforcer vos genoux

Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne pour renforcer vos muscles des jambes :

1. Murs assis
   Appuyez-vous contre un mur et glissez lentement jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis remontez.
2. Levé de chaise
   Asseyez-vous sur une chaise, puis levez-vous sans utiliser vos bras. Répétez cet exercice 10 fois pour renforcer vos quadriceps.
3. Pont
   Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre.
4. Montée de marche
   Montez et descendez une marche ou un escalier lentement, en utilisant une main pour vous soutenir si nécessaire.

En conclusion

Renforcer la masse musculaire des membres inférieurs n’est pas seulement une question de condition physique. C’est une stratégie efficace pour protéger vos genoux, prévenir l’arthrose et améliorer votre qualité de vie. Que vous cherchiez à éviter l’arthrose ou à mieux gérer ses symptômes, l’exercice régulier, le contrôle du poids et une progression adaptée dans vos activités peuvent faire une différence significative.

Prenez soin de vos genoux en intégrant des exercices simples, en maintenant un poids sain et en restant actif. Vos efforts aujourd’hui garantiront une mobilité durable et un avenir sans douleur.